Il gelato ha grandi doti nutritive ed energetiche e grazie alla sua facile digeribilità è particolarmente adatto nell’alimentazione dei bambini, degli sportivi e degli anziani

La messa a punto di un Codice di Autodisciplina Produttiva è la prima importante iniziativa dell’Istituto del Gelato Italiano.

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DOSSIER NUTRIZIONE&GELATO

Valore nutrizionale e consigli di consumo per la donna

di Franco Vicariotto
Specialista in Ostetricia e Ginecologia Ospedale Humanitas – San Pio X (MI)

La salute alimentare deve essere tutelata in tutte le fasi della vita della donna: molte patologie femminili si possono prevenire e curare con una attenta cultura alimentare. È fondamentale che lo specialista ostetrico ginecologo si occupi anche di prevenzione, utilizzando anche un buon counseling alimentare. Affrontiamo le principali tematiche legate a salute ed alimentazione, con particolare focus sul ruolo del gelato, in ogni fase della vita di una donna: adolescenza, età fertile, gravidanza e menopausa.

ADOLESCENZA

L’adolescenza è quel periodo che segna il passaggio della vita di una donna da bambina ad adulta e che è compreso tra gli 11 e i 19 anni.
L’equilibrio ormonale in questa fase della vita della donna è davvero molto delicato, proprio perché si trova in una situazione di assestamento e molteplici sono i fattori che lo possono disturbare: un’alimentazione inadeguata per quantità o qualità e condizioni di stress, legate a situazioni familiari e sentimentali complesse, possono avere ripercussioni dirette sul ciclo mestruale.
Durante la pubertà le ragazze sono solitamente scontente del proprio aspetto fisico: si sentono più goffe, timide e insicure. Spesso i cambiamenti corporei, legati all’aumento della massa grassa, sono associati ad un aumento del peso che induce le ragazze a diete anche drastiche.

Quali strategie possiamo mettere in atto per affrontare al meglio questa fase della vita della donna?
È fondamentale innanzitutto accompagnare la ragazza e comprendere i suoi bisogni ed eventuali campanelli d’allarme.
È importante insegnarle a nutrirsi correttamente, ponendo le basi di una buona cultura alimentare che aiuti a tenere sotto controllo il peso ed eviti il rischio di patologie tipicamente adolescenziali (disturbi del comportamento alimentare come: bulimia, anoressia), che purtroppo sono in continuo aumento in questa fascia d’età, soprattutto negli individui di sesso femminile. Mangiare poco e male ha conseguenze negative per l’organismo in crescita: le mestruazioni e la crescita possono arrestarsi anche in modo molto rapido, determinando conseguenze significative per tutta la futura vita della donna.

In questo contesto, è fondamentale fornire alle ragazze gli strumenti per scegliere il regime alimentare più adeguato alle proprie esigenze: ad esempio, insegnare a consultare l’etichetta nutrizionale degli alimenti sarebbe certamente una buona abitudine, che rassicurerebbe la giovane consumatrice (ovviamente l’indicazione è altrettanto valida per i ragazzi) e la responsabilizzerebbe rispetto alle scelte alimentari da compiere quotidianamente, favorendo l’autonomia decisionale e la capacità di autoregolarsi. In questi termini, il gelato confezionato è un prodotto ideale: ci fornisce un ottimo e semplice strumento di valutazione, attraverso l’etichetta nutrizionale, ma non solo: ha anche il vantaggio della porzionatura, nel caso delle confezioni singole, e permette un rapido confronto tra le molteplici tipologie in commercio. È molto importante che i giovani comprendano fin da subito che le scelte alimentari devono dipendere da diversi fattori come lo stile di vita, il sesso e l’età: questo li aiuterà a vivere le scelte con consapevolezza e responsabilità.
La scelta rappresenta infatti un passaggio fondamentale della crescita degli adolescenti: la graduale separazione dai genitori, abituati a prendere tutte le decisioni in merito all’alimentazione dei bambini, si manifesta anche nelle scelte consapevoli su quali alimenti consumare, quando e in quali quantità. Il gelato confezionato mostra alcuni vantaggi anche da questo punto di vista: in commercio troviamo un’ampia gamma di prodotti, ciascuno con le proprie caratteristiche nutrizionali, utili a sviluppare una visione critica ma anche a gratificare la giovane consumatrice: questo aspetto potrebbe contribuire a contenere la pulsione verso un consumo di dolci
eccessivo e non adeguato alle reali esigenze dell’adolescente. È importante favorire quindi la possibilità di scegliere delle ragazze e dei ragazzi e insegnare loro ad informarsi e a compiere così le scelte migliori.

Vediamo ora il fabbisogno energetico dell’adolescenza, che cresce rispetto all’infanzia, e individuiamo alcune indicazioni di consumo appropriate.


Come regolare in modo sano e corretto l’alimentazione di una ragazza adolescente?
Proponendo un regime alimentare equilibrato, che apporti tutti i nutrienti necessari: carboidrati (semplici e complessi), grassi (più mono e polinsaturi, senza, tuttavia, demonizzare quelli saturi) e proteine (animali e vegetali), ma anche alcuni micronutrienti come le vitamine e i minerali. Tra questi ultimi in particolare il ferro (che in una ragazza adolescente è prezioso e il cui fabbisogno è maggiore rispetto a quello richiesto dai coetanei maschi, raggiungendo quantitativi pari all’incirca a quelli necessari a un adulto) e il calcio.

Occorre prevedere 5 pasti regolari al giorno: 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) a cui si aggiungono 2 spuntini (uno di metà mattina e una merenda pomeridiana).

Vediamo ora come suddividere il fabbisogno calorico. La quantità di Kcal giornaliere di cui una ragazza adolescente ha bisogno varia a seconda di fattori come il dispendio energetico, l’età e la condizione ponderale della ragazza. Volendo fare un esempio concreto, ci basiamo sui valori indicati nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione dei L.A.R.N (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) del 2014 della Società Italiana di Nutrizione Umana: a 11 anni una bambina dovrebbe assumere mediamente dalle 2120 alle 2360 Kcal al giorno, che aumentano all’età di 14 anni a 2340-2610 Kcal/die, per arrivare ai 17 anni ad una media compresa tra 2410-2690 Kcal/die.

Questo apporto energetico andrebbe suddiviso fra i 5 pasti, ovvero:
• 15% a colazione

• 5% durante lo spuntino mattutino

• 40% a pranzo

• 10% a merenda

• 30% a cena

Valutiamo, a titolo esemplificativo, la situazione di una ragazza di 14 anni con un fabbisogno calorico di 2490 Kcal al giorno, che scelga di consumare durante uno dei pasti della giornata un gelato confezionato. Quale dovrebbe scegliere, per mantenere un apporto calorico corretto e adeguato alla sua età? Leggiamo alcune ipotesi nella seguente tabella.

Non dimentichiamoci dell’attività fisica. Molte adolescenti tendono ad impigrirsi: niente di più sbagliato! La pratica di una regolare attività fisica e sportiva ha notevoli vantaggi sia sul piano strettamente fisico, migliorando la mobilità e la postura, oltre che l’assetto metabolico e la capacità funzionale generale dell’organismo, sia sul piano sociale, favorendo la sicurezza in se stesse, la socializzazione e lo sviluppo di rapporti personali, specialmente se si scelgono sport di squadra.

ETÀ FERTILE

L’arrivo della prima mestruazione segna ufficialmente l’inizio dell’età fertile, un periodo che accompagnerà la donna per circa 35-40 anni della sua vita, sino alla menopausa.
In tutta questa fase, la presenza del ciclo mestruale scandisce con regolarità quasi mensile la vita della donna. Si tratta di un processo regolato dalla presenza di ormoni, gli estrogeni e il progesterone, che ogni mese preparano il corpo della donna ad accogliere una potenziale gravidanza.
Gli ormoni sono davvero i protagonisti di questa fase della vita della donna, proprio perché, oltre a regolare il suo ciclo mestruale, sono i principali imputati della “sindrome pre-mestruale”.


Quante donne lamentano spesso una sensazione di disagio prima dell’inizio del ciclo?
Si pensi che a soffrirne è tra il 20 e il 70% della popolazione femminile in età fertile.
Si tratta di un insieme di sintomi che compaiono circa 7-10 giorni prima dell’inizio delle mestruazioni e che comprendono sia manifestazioni somatiche (mal di testa, nausea, tensione e gonfiore dell’addome e del seno, ritenzione idrica, stipsi) sia di tipo psichico (ansia, irritabilità e facilità al pianto). In alcuni casi sono così intensi da compromettere le consuete attività quotidiane e lavorative.
Sempre più donne in età fertile si rivolgono al ginecologo per problematiche legate non solo alla loro salute ginecologica ed ostetrica, ma anche gastroenterologica e alimentare.

Le variazioni di peso dovute a un frequente disordine alimentare sono l’incubo di tantissime donne. Molte avvertono anche disturbi gastro-intestinali quali gonfiore e distensione addominale, hanno un alvo irregolare e fanno fatica a digerire.
Le cause sono molteplici. La prima è di tipo ormonale: l’alternanza di estrogeni e progesterone, che si verifica normalmente in ogni ciclo mestruale, produce effetti di rallentamento o attivazione della motilità intestinale.
La seconda è di tipo psicologico. Oggi le giovani donne sono spesso impegnate a casa, al lavoro, nella gestione dei figli e di tutte le attività.
Questo le rende più vulnerabili allo stress psicofisico, che a sua volta trova la sua “valvola di sfogo” sull’intestino che, non a caso, viene definito il nostro secondo cervello. Ciò significa che stati di stress e di ansia si riflettono proprio sul benessere dell’intestino e sul metabolismo.
In tutto questo, il nostro microbiota (la popolazione batterica nota anche come flora intestinale) agisce come “direttore d’orchestra”, svolgendo un ruolo chiave. Tenere in equilibrio il microbiota intestinale significa anche prevenire alterazioni del microbiota vaginale: vi è un preciso e dimostrato rapporto fra intestino e vagina e quindi possibili fastidiose e ripetute vaginiti. Un ruolo fondamentale è giocato proprio dall’alimentazione: ricordiamo, ad esempio, che nell’età fertile la donna dovrebbe assumere 800 mg di calcio al giorno, per la prevenzione dell’osteoporosi, e che il gelato, come tutti i prodotti a base di latte, può contribuire all’apporto necessario. Il gelato ha un ruolo importante anche per sostenere l’umore in caso di sindrome premestruale, in quanto dona la giusta quantità di zuccheri necessaria a sintetizzare la serotonina, ovvero l’ormone del buonumore. In questo periodo, infatti, si ha un fisiologico desiderio di dolci a causa delle variazioni ormonali.
Il gelato confezionato, anche in questo caso, permette una scelta adeguata e misurata, grazie al fatto che è già porzionato, che garantisce la presenza di un’etichetta nutrizionale e che il mercato ne offre molteplici variazioni, che possono accontentare tutti i gusti e tutte le differenti esigenze nutrizionali. Una curiosità: il cacao e quindi il cioccolato, meglio se fondente, contengono caffeina, flavonoidi e teobromina, un composto che stimola il cervello a produrre più anandamide, chiamata “molecola della beatitudine”. Nel cioccolato c’è anche una sia pure piccola quantità di feniletilamina, un ormone naturale antidepressivo del cervello coinvolto anche nella produzione di catecolamine e dopamina. Forse questa è la spiegazione scientifica del perché un gelato al cioccolato soddisfi il palato e regali buonumore.

GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO

La gravidanza rappresenta una fase unica nella vita di una donna. È importante aiutare la futura mamma a mantenere una corretta alimentazione per evitare patologie materno fetali legate ai dismetabolismi.
Durante la gestazione, il corpo della donna va incontro a profondi mutamenti: non solo cambia la sua forma, ma si modificano anche i suoi equilibri e i suoi bisogni. Gli importanti cambiamenti ormonali a cui si assiste influiscono anche sul funzionamento di alcuni sistemi, primi fra tutti quello gastro-intestinale e quello metabolico.
Nel primo caso, il disturbo più comune è rappresentato dalla stitichezza, che colpisce quasi il 50% delle donne in attesa.
Nel secondo, invece, un’alimentazione errata ed eccessiva porta a diabete gestazionale, che interessa il 10-20% delle donne in gravidanza e rappresenta una condizione di rischio non solo per la madre, ma anche per il nascituro perché può comportare una crescita eccessiva del feto e gravi rischi ostetrici.

Quali strategie possiamo mettere in atto per affrontare al meglio questa fase della vita della donna?
L’alimentazione, in gravidanza, deve essere quanto più possibile varia per trasmettere al bambino, attraverso il filtro della placenta, tutte le componenti e i principi nutritivi necessari allo sviluppo. Un buono stato nutrizionale della madre, prima del concepimento e una corretta alimentazione, sia prima che durante tutto il periodo gestazionale, sono essenziali.
È molto importante ricordare che, sebbene in gravidanza il fabbisogno calorico aumenti, non dobbiamo dare retta al detto popolare secondo il quale la futura mamma deve “mangiare per due”. Secondo Il Dossier scientifico delle linee guida per una sana alimentazione (edizione 2018), il fabbisogno calorico aumenta di 69 Kcal/die nel primo trimestre di gravidanza, di 266 Kcal/die nel secondo trimestre e di 496 Kcal/die nel terzo.

Fabbisogno calorico
In gravidanza si ha un aumento delle richieste energetiche:
In una gravidanza normopeso, è di circa 277 kcal/die

In donne sottopeso è di circa 350 kcal/die.

• In donne sovrappeso di circa 100kcal/die

Nell’ambito di una sana alimentazione durante i 9 mesi di gestazione, è importante apportare tutti i nutrienti necessari al benessere della mamma e al corretto sviluppo del bambino, evitando cibi che rendano difficoltosa la digestione e che apportino una quantità eccessiva di calorie.
Il gelato confezionato può sicuramente far parte di un sano regime alimentare in gravidanza, in quanto ha un buon contenuto proteico, oltre che lipidico e di zuccheri. L’importante è valutare bene la tipologia, la quantità e compiere la scelta più adeguata allo specifico momento di consumo.
Ad aumentare certamente è il fabbisogno idrico, in gravidanza e ancor più in allattamento: in questo caso, anche un moderato consumo di ghiaccioli può offrire un piacevole contributo all’idratazione quotidiana.
E per quanto riguarda le “voglie” della futura mamma? Quell’improvviso e urgente desiderio di un cibo particolare? Il gelato è spesso uno dei cibi prediletti in questa situazione: piacevole, gradevole e gustoso, fa la felicità delle future mamme e tutto sommato anche dei futuri papà, che possono procurarselo facilmente, al bar o al supermercato, e che spesso amano condividere questo momento di consumo con la gestante.
Per quanto riguarda la sicurezza alimentare, la gravidanza è un periodo delicato, che richiede un’attenta protezione della futura mamma e del bambino dal rischio di contrarre malattie come la toxoplasmosi o la salmonella, che potrebbero avere conseguenze molto gravi sullo sviluppo del feto e sulla salute del nascituro. Per questa ragione, è bene chiarire con assoluta certezza che il gelato confezionato italiano è sicuro, perché pastorizzato, controllato e perché segue rigide procedure di lavorazione. Con il gelato confezionato, quindi, non si corre nessun rischio di contrarre la salmonella o la toxoplasmosi. Le basse temperature di conservazione e il confezionamento, inoltre, rappresentano una garanzia ulteriore contro la contaminazione batterica o altre possibilità di contagio: la bassa temperatura
blocca la proliferazione batterica e la confezione impedisce il contatto diretto con l’alimento sia nella fase di trasporto che di stoccaggio e di vendita.

Infine, parliamo dell’allattamento: il gelato confezionato è consigliabile per la facilità di consumo, la rapidità di fruizione e la versatilità. Nei primi mesi, la neomamma ha poco tempo ed è impegnata giorno e notte nell’accudimento del nuovo arrivato: ecco che la possibilità di aprire il freezer di casa e gustare, in qualsiasi momento, un pratico, nutriente e gratificante gelato mostra tutti i suoi vantaggi.
In generale, durante la gravidanza e l’allattamento curare la qualità di vita è fondamentale. Ricordiamoci sempre che la gravidanza non è una malattia, per questo durante la gravidanza la futura mamma dovrebbe “muoversi per due” ed è possibile praticare qualsiasi tipo di attività fisica (passeggiate in montagna, al parco, nuoto); basta evitare gli sport estremi. Ricordiamoci che muoversi aiuta a regolare i livelli di glicemia nel sangue e quindi a prevenire i dismetabolismi, riduce i rischi della gravidanza e facilita il parto.

MENOPAUSA

La menopausa rappresenta quell’evento fisiologico che (nella donna) corrisponde al termine del ciclo mestruale e dell’età fertile. La causa fisiologica della menopausa è legata all’esaurimento del patrimonio di follicoli ovarici e alla diminuzione della produzione di ormoni da parte delle ovaie.
L’età media in cui la donna italiana entra in menopausa è di 51 anni. Tuttavia, il concetto di menopausa negli ultimi dieci anni è completamente cambiato.
Per le nostre nonne e bisnonne spegnere la cinquantesima candelina significava la fine della vita femminile e soprattutto del rischio di gravidanze. Oggi non è più così. La donna di 50 anni ha una vita piena e ricca di momenti importanti: lavora, talvolta inizia un nuovo percorso professionale e una nuova vita sentimentale, ha figli piccoli da accudire. Mediamente una donna cinquantenne ha un’età biologica di dieci anni in meno.

Quali sono i più comuni sintomi della menopausa?
I sintomi sono per lo più causati da una minore produzione di estrogeni; sono diversi e molto variabili da donna a donna, per intensità e durata.
Quello più classico è rappresentato dalle “vampate di calore”. Nulla di grave, ma si tratta di una condizione che può talvolta inibire le consuete attività quotidiane e avere influenza sullo stato metabolico e psichico. Il gelato, consumato con moderazione, può avere un ruolo nell’attenuare la sintomatologia: la piacevole sensazione di fresco legata all’assunzione può effettivamente donare un piccolo sollievo alle donne che affrontano questo disagio.
Un’altra problematica (molto importante) è rappresentata dalla sindrome metabolica, che colpisce quasi un terzo delle donne in menopausa. Essa dipende dalla riduzione dei livelli di estrogeni che determina a sua volta un accumulo di grasso a livello addominale e un temuto aumento di peso, con conseguente incremento del rischio cardiovascolare (alterazione della glicemia e della pressione arteriosa). In questo periodo la donna deve fare particolare attenzione all’alimentazione e, nel caso di alimenti confezionati, consultare l’etichetta nutrizionale.
Per quanto riguarda i gelati confezionati, abbiamo visto che questa operazione è facile e agevole e costituisce un notevole vantaggio, come la stessa porzionatura, che consente più facilmente di non eccedere nelle quantità e quindi nelle calorie assunte.

Infine, il problema dell’osteoporosi causata da una rarefazione ed indebolimento delle ossa dovuto alla mancanza degli ormoni (estrogeni) e da una ridotta attività fisica che è alla base anche della perdita di massa muscolare e di forza (sarcopenia) che a sua volta favorisce la demineralizzazione ossea.
Queste patologie di grande impatto sanitario e sociale vanno controllate, prevenute ed eventualmente curate (anche con una corretta alimentazione e attività fisica) per evitare il rischio di perdita dell’autosufficienza/autonomia, fratture e altri danni ortopedici e metabolici. Il gelato, come altri alimenti ricchi di calcio, può far parte di un regime alimentare equilibrato e attento a queste problematiche.

Quali strategie possiamo mettere in atto per affrontare al meglio questa fase della vita della donna?
È fondamentale mantenere una buona qualità di vita, attraverso lo svolgimento di una adeguata attività fisica, sia di tipo aerobico (ad esempio nuoto, camminata veloce o fitwalking, corsa leggera) per mantenere efficienti cuore e polmoni, sia di tipo anaerobico (come ad esempio allenamento con elastici, sollevamento di pesi leggeri) per rallentare la perdita di massa muscolare e ossea. Non dimentichiamoci che il movimento contribuisce a migliorare anche il tono dell’umore e lo stato di benessere generale, perché stimola la produzione di endorfine che rilasciano un senso di tranquillità. E se si accusa un lieve stato depressivo, piuttosto frequente anche a causa del cambiamento ormonale? Il gelato può costituire un momento di stimolo e piacere, per aiutare le donne a superare questi momenti, oltre a contribuire al nutrimento della massa muscolare, che richiede energia, carboidrati e proteine.
Affidarsi alla natura e alla possibilità di tenere un corpo sempre attivo e vitale sono piccoli segreti che contribuiscono a contrastare gli effetti negativi causati dalla menopausa.
Un concetto che è necessario sottolineare è che in menopausa non si invecchia: la menopausa non deve essere vista come uno spauracchio e una malattia, ma come una fase importantissima della vita della donna.

TERZA ETÀ

Infine, dal punto di vista alimentare, le esigenze nella terza età sono molto simili, per donne e uomini. In questa fase, il gelato può giocare un ruolo importante e rispondere a diverse esigenze: può contribuire, grazie all’apporto di energia e proteine, al mantenimento della massa muscolare anche nei soggetti anziani; è un alimento gratificante, valido nel momento in cui le papille gustative rispondono meno.

È facile da assumere, ad alta digeribilità. Contribuisce all’idratazione e all’apporto di calcio e fosforo. Si presta bene anche all’alimentazione di persone con difficoltà di masticazione e garantisce sempre la possibilità di scegliere il momento di consumo, la tipologia di prodotto e la quantità più adeguate, grazie alla porzionatura e all’etichetta nutrizionale.