La Dieta Mediterranea (Med-Diet) è stata descritta per la prima volta negli anni ’60 dal Prof. Ancel Keys, dopo i risultati dello studio epidemiologico “Seven Countries’ Study”, dove dimostrava che le popolazioni del bacino mediterraneo hanno una minor incidenza di malattie cardiovascolari e oncologiche.
Nel 2010 l’UNESCO ha designato la Dieta Mediterranea come rappresentativo del patrimonio culturale intangibile dell’umanità e la descrive con le seguenti parole: “La dieta mediterranea […] è l’insieme delle competenze, il sapere, i riti, i simboli e le tradizioni, che vanno dal paesaggio al tavolo che nel bacino del Mediterraneo riguardano le colture, la raccolta, la pesca, la zootecnia, la conservazione, la lavorazione, la cottura e in particolare la condivisione e il consumo di alimenti”.
Questa definizione fa capire che la DM non è solo un regime alimentare ma un vero e proprio stile di vita. È la dieta più studiata nel mondo scientifico in ogni suo aspetto e la maggior parte di tali studi asseriscono che questo regime alimentare è protettivo nei confronti delle patologie cardiovascolari ed oncologiche.
I dettami della Dieta Mediterranea sono stati poi riassunti nella Piramide Alimentare (PA) disegnata per sensibilizzare le persone ad alternare in maniera sana e regolare gli alimenti in modo da combattere l’obesità e le principali malattie metaboliche e cardiovascolari.
Alcuni ricercatori italiani dell’Università La Sapienza di Roma hanno perfezionato ancora di più la PA costruendo la Piramide Settimanale dello stile di vita che si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) per il cibo e per l’attività fisica. Secondo questo criterio vengono date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno (porzioni di alimenti in grammi). Le QB di cibo e di attività se adattate alle esigenze del singolo individuo permettono di creare il giusto equilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica. (www.piramidealimentare.it)
Come si può notare in ogni scalino della PA sono raffigurati i cibi da consumare con più frequenza in basso e in alto quelli da alternare con meno frequenza. In alto alla nostra PA troviamo i dolci, ma a metà della piramide troviamo il latte ed i suoi derivati. Quindi il gelato in quale posizione dovrebbe collocarsi?
CONOSCIAMO MEGLIO IL GELATO
Il gelato, per definizione, è: “una preparazione alimentare ottenuta dalla solidificazione a freddo, concomitante o posteriore, di una miscela di diversi ingredienti. Questa preparazione è destinata ad essere immagazzinata, venduta e consumata nello stesso stato di congelamento solido o pastoso cui è stata portata durante la lavorazione.” (Codice di autodisciplina per i prodotti della gelateria industriale, IGI)
L’ingrediente che dà il nome al gusto del gelato è quello le cui caratteristiche primeggiano, se è un gelato alla ricotta vi troviamo le caratteristiche della ricotta cioè molte siero-proteine derivanti dalla flocculazione proteica del siero. Se al cioccolato, troviamo tutte le caratteristiche del cioccolato, alimento nervino capace di tenere desta l’attenzione e un buon quantitativo di antiossidanti utili al nostro organismo. Se è a base di latte di soia troviamo le peculiarità della soia. (Occorre ricordare che una somma eccessiva di alimenti a base di soia può creare un’interferenza endocrina. La soia, infatti, interagisce col nostro sistema ghiandolare endocrino creando delle alterazioni.)
Il gelato alla frutta è certamente il più adatto ai bambini che difficilmente apprezzano la frutta tal quale. Il gelato è un grande piacere, ma anche un alimento nutriente e digeribile, che può entrare a pieno titolo nella dieta di anziani, bambini, sportivi e perfino diabetici.
Può rappresentare un’ottima soluzione per idratare gli anziani con difficoltà masticatorie o che siano talvolta inappetenti.
Si gusta in maniera semplice e diretta e permette di vivere un momento piacevole senza eccessiva rigidità.
Le sue proprietà nutritive lo hanno reso un alimento completo in quanto sono presenti proteine ad alto valore biologico, proteine del latte e dell’uovo, carboidrati semplici, facilmente assorbibili, fibre, calcio, fosforo, vitamina A e alcune Vitamine del gruppo B (essenzialmente B1 e B2).
Sebbene il contenuto calorico medio di 100 g di gelato (circa 200 -300 kcal) sia superiore a quello della frutta (30-40 kcal prodotte da 100 g di frutta in genere), tale apporto risulta essere inferiore rispetto a quello di altri prodotti dolciari. I differenti ingredienti che compongono il gelato forniscono varie quantità caloriche, per cui il gelato alla frutta contiene circa 160 kcal mentre le creme o il fior di latte arrivano a circa 220 kcal.
Il gelato è un ottimo alimento, ideale da inserire non solo nelle diete estive ma ormai anche tutto l’anno e, date le sue caratteristiche di digeribilità e gustosità, rimane indicato in tutti i tipi di alimentazione anche quella normale o fisiologica ma anche e persino per i soggetti anoressici o con problemi di digestione. Il freddo, infatti, stimola la secrezione dei succhi gastrici ottenendo un risultato come di un blando analgesico. Il gelato prevede tra i suoi ingredienti il latte che contiene una discreta quantità di proteine, di calcio e di fosforo.
Durante questi ultimi anni le industrie hanno prestato particolare attenzione per rendere il loro prodotto ancora più salutare senza che il consumatore ne risenta dal punto di vista organolettico.
L’attenzione si è focalizzata su grassi e zuccheri: infatti oltre ad avere eliminato ormai da molto tempo gli acidi grassi trans derivati dai processi di idrogenizzazione di questi ultimi, le industrie gelatiere hanno ridotto il quantitativo in grammi sia dei grassi totali e dei grassi saturi sia dei carboidrati e quindi degli zuccheri.
La riduzione di grassi e zuccheri rende il gelato industriale salutare anche e soprattutto per chi soffre di malattie metaboliche e quindi anche per coloro i quali non pensano di potersi concedere una merenda con il gelato o finire il pasto con un dolce dessert.
ZUCCHERI
Alcune persone sono affette da Diabete Mellito, di cui si conoscono varie tipologie.
Le più comuni sono:
• Il Diabete Mellito di tipo 1, patologia autoimmune perché causata dalla produzione di autoanticorpi che attaccano le cellule beta del pancreas che sono deputate alla produzione di insulina.
• Il Diabete Mellito di tipo 2 dove il pancreas non riesce a produrre una sufficiente quantità di insulina (deficit di insulina) richiesta dall’organismo oppure l’insulina prodotta non agisce in maniera soddisfacente per smaltire gli zuccheri presenti nel sangue (insulino resistenza).
Questi pazienti non devono eliminare gli zuccheri, ma debbono distribuire con attenzione l’introduzione degli zuccheri nel corso della giornata.
La glicemia misura, quindi, il valore della quantità di glucosio nel sangue. A digiuno il suo valore oscilla tra 70 e 100 mg. L’aumento della glicemia dipende da quanti e quali zuccheri, quindi glucosio, si ingeriscono con gli alimenti.
Ma per capire come mantenere dei buoni valori di glicemia nel sangue, ci si può aiutare con alcuni strumenti tra cui l’indice glicemico che misura il potere glicemizzante di un glucide, ossia la sua capacità di liberare una certa quantità di glucosio dopo la digestione, cioè indica la sua biodisponibilità la capacità di assorbimento intestinale.
Negli ingredienti di base del gelato troviamo il latte vaccino che contiene il lattosio, un disaccaride composto da una molecola di glucosio e una di galattosio. Il galattosio (di cui il latte è l’unica fonte alimentare) è un nutriente molto importante, perché fisiologicamente rientra nella struttura delle guaine mieliniche (rivestimenti che avvolgono i nervi).
Il lattosio può non essere digerito da chi soffre di intolleranza al lattosio, ciò rende questo elemento indigeribile, perché manca l’enzima Lattasi che è in grado di scindere il lattosio in glucosio e galattosio; nella forma non divisa non è assorbibile ed una volta arrivato nell’intestino crasso viene metabolizzato dal microbiota (flora batterica) intestinale provocando disturbi come senso di pienezza, mal di pancia, gonfiori e diarrea.
L’industria, consapevole di questa intolleranza abbastanza diffusa, ha reso possibile la produzione di gelato con latte già lisato, quindi senza lattosio e fruibile da tutti.
Il gelato ha un IG medio (tra 51 e 69), vuol dire che mangiare una giusta dose di gelato può essere considerato un piccolo pasto e quindi non comporta un aumento eccessivo della glicemia. Tuttavia, chi avesse problemi può concedersi un gelato insieme alla frutta fresca riducendo così l’assorbimento dello zucchero a livello intestinale grazie alle fibre contenute nella frutta.
Molti gelati confezionati (ad esempio cono e biscotto) hanno già di per sé un buon quantitativo di fibre. Chi volesse scegliere un’altra tipologia, può mitigarne gli effetti aumentando il quantitativo di verdure (circa 300g) e quindi di fibra, nel pasto precedente o in quello successivo al consumo del gelato. È comunque sempre un’ottima regola generale assumere un buon quantitativo di fibre durante i pasti principali.
GRASSI E PROTEINE
I grassi presenti nel gelato hanno valori medi che vanno da 9 a 20 g per 100 g di cui saturi da 7 a 12 g ed hanno il compito di migliorare il sapore del gelato, danno corpo alla miscela ed equilibrano il punto di “scioglimento” del gelato in bocca.
Fanno eccezione i gelati a base d’acqua (ghiaccioli, granite e sorbetti) che sono totalmente privi di grassi o con quantità pressoché nulle. I grassi presenti derivano da:
Latte vaccino: il più “grasso” contiene al massimo il 3,5% di grassi, quindi non è un alimento grasso. I grassi si trovano all’interno di globuli composti da trigliceridi (95%), mono e digliceridi (2-3%), che derivano da un’incompleta sintesi o degradazione dei trigliceridi, acidi grassi liberi, fosfolipidi (1%), steroli-colesterolo.
Il latte pur contenendo pochi grassi, ne ha una parte di tipo saturo. Un elemento degno di nota di questi acidi grassi è la loro componente di fosfolipidi, elementi importantissimi per la struttura delle membrane cellulari, soprattutto del tessuto nervoso e delle lipoproteine di trasporto; costituiscono inoltre una parte della secrezione biliare digestiva.
Il contenuto proteico del latte vaccino è caratterizzato da diversi tipi di proteine. Le più abbondanti, le caseine, costituiscono l’80% della frazione proteica e hanno una composizione amminoacidica ideale per la crescita e lo sviluppo.
Il rimanente 20% è costituito da diversi tipi di proteine (beta-lattoglobuline e alfa-lattoalbumine) che vengono raggruppate sotto il nome comune di “proteine del siero del latte”.
Uova: un uovo di 50 grammi fornisce 64 calorie e contiene il 4,3% di grassi, tra cui il temuto colesterolo, quantificabile in circa 190 mg. I fosfolipidi sono un costituente delle membrane delle cellule nervose e contribuisco allo sviluppo e al funzionamento corretto, anche cognitivo, del sistema nervoso, specialmente del bambino in fase di accrescimento. Le proteine dell’uovo sono lecitina, ovoalbumina e avidina, definite “nobili” per sottolinearne la qualità biologicamente elevata. Vi troviamo anche la colina, un fattore simil-vitaminico molto importante per il buon funzionamento anche del fegato.
La quota lipidica del tuorlo dell’uovo contribuisce alla secrezione della bile contenuta nella cistifellea attraverso un meccanismo di “contrazione” della sua parete. L’albume, quasi privo di grassi ma ricco di proteine, viene, per altro, digerito con minore facilità se ingerito crudo perché i succhi gastrici lo attaccano con più difficoltà, mentre si digerisce meglio se montato a neve o cotto come ad esempio alla coque.
Oli vegetali: sono ricavati per spremitura o per estrazione con solventi dai frutti o dai semi di molte piante. La maggior parte degli oli vegetali contiene in prevalenza grassi mono e polinsaturi, ma tutti hanno anche una quota variabile di grassi saturi. Nell’industria gelatiera questi oli, in particolare l’olio di cocco, vengono utilizzati per trattenere e stabilizzare le bollicine di aria all’interno della struttura del gelato e aumentare la resistenza allo scioglimento a temperatura ambiente, grazie ai suoi grassi saturi a catena media, i cosiddetti MCT (Medium Chain Tryglicerides).
Gli MCT seguono una via metabolica diversa rispetto a quella degli altri acidi grassi saturi, non subiscono processi di degradazione e riesterificazione e vengono utilizzati direttamente nel corpo per produrre energia.
La cialda dei gelati confezionati ha un impasto piuttosto semplice, costituito da
pochi ingredienti (come farina, uova, zucchero), ma è necessario un grasso per “isolare”, almeno temporaneamente, la cialda dall’umidità del gelato. I suoi ingredienti apportano una piccola parte di fibre, comunque utili all’assorbimento dei macronutrienti sopracitati. Essendo presente la farina, chi soffre di celiachia, comunemente ma erroneamente definita “intolleranza” al glutine, può sicuramente scegliere gelati con cialda priva di glutine, ormai prodotti da tempo dalle aziende gelatiere, in modo da poter godere ugualmente di questo fresco alimento.
L’ampia letteratura scientifica che indica nella Dieta Mediterranea un modello alimentare protettivo verso la maggior parte delle patologie non trasmissibili (come le patologie cardiache e metaboliche), grazie alle proprietà nutritive dei cibi che la caratterizzano, ci permette quindi di annoverare, nelle giuste quantità e frequenze, anche i gelati tra gli alimenti previsti in piramide e sostanzialmente “salutari”.
Possiamo riassumere che:
• Gli zuccheri che compongono il gelato confezionato non sono eccessivi e se associati ad una fonte di fibre saranno assorbiti in quantità minore. Avendo un indice glicemico medio, il gelato può essere moderatamente consumato anche da chi soffre di Diabete Mellito.
• Le proteine che derivano dal latte e dalle uova sono proteine “essenziali” per il nostro organismo che contribuiscono ad irrobustirlo.
• I grassi saturi presenti sono in giusta dose per rendere il gelato palatabile morbido e consistente.
Se consumato moderatamente e con la giusta frequenza anche chi soffre di Sindrome Metabolica e/o Steatosi Epatica può rinfrescarsi senza peggiorare la propria condizione patologica.
