“Chi vince, offre il gelato per tutti!”, “…il gelato da passeggio!”, “la coppa dei campioni”: sono frasi, slogan, nomi che collegano, da sempre, nell’immaginario di tutti, l’idea di movimento, di sport, di vittorie …al gelato! Anche solo per associazione comune con la libertà, la bella stagione, il premio, il gioco, il divertimento.
Mangiare un gelato può essere una scelta nutrizionalmente valida da parte degli atleti? E fa parte delle abitudini alimentari degli sportivi?
Un buon gelato è la merenda ideale per chi pratica sport. Qualsiasi tipo di sport. Per chi si cimenta in discipline aerobiche (di lunga durata e a bassa intensità) è un’ottima fonte di carboidrati, in virtù del suo contenuto in zuccheri semplici (facilmente digeribili e immediatamente assimilabili) e complessi (energia e combustibile di riserva per il corpo). Coloro che, invece, si impegnano in attività prettamente anaerobiche, dove lo sforzo fisico è concentrato in breve tempo e l’intensità è elevata (esercizi per il potenziamento muscolare, gli sprint e i salti nell’atletica leggera…), possono trovare nei gelati alle creme un’ottima scelta per la presenza, tra gli ingredienti, del latte e delle uova, buona fonte anche di proteine di elevato valore biologico, ricche di aminoacidi essenziali ad alta biodisponibilità. Inoltre, i gelati alle creme non mancano di minerali preziosi, quali calcio e fosforo e sono una fonte anche di vitamina A e D, sempre provenienti dal latte. Poi ci sono ovviamente i lipidi (grassi) del latte o della panna, che forniscono energia e ulteriore combustibile per il lavoro muscolare prolungato.
Nel tempo, l’industria del gelato ha migliorato gli ingredienti e sviluppato nuove tecnologie, che hanno permesso la realizzazione di prodotti sempre più vicini alle indicazioni della scienza dell’alimentazione. È stato abbandonato l’uso dei grassi idrogenati, mentre sono presenti acidi grassi a catena corta, più facili da assorbire, tanto più se finemente emulsionati, come avviene nella lavorazione dei gelati confezionati.
La quantità di grassi, inoltre, varia molto in base alla tipologia di gelato: su 100 g sono presenti in media circa 10 g nelle coppette, 11 g nei sandwich, 14 g nei coni e 21 g nello stecco. Infine, ci sono appena 0,2 g di grassi in 100 g di ghiacciolo e il sorbetto al limone ne è assolutamente privo. Infine, non ci si può dimenticare del nutriente principe nell’alimentazione di chi
pratica sport: l’acqua, che gela e che si presenta nella sua forma consueta all’interno dei sorbetti e che costituisce l’85% del peso totale del latte.
Dal punto di vista qualitativo, in effetti, la razione alimentare di uno sportivo o di un atleta non si discosta, in maniera sostanziale da quella suggerita per la popolazione non sportiva: l’adozione di abitudini alimentari corrette, ispirate ai semplici e salutari principi del “modello alimentare mediterraneo”, consente certamente di coprire per intero i fabbisogni nutrizionali della quasi totalità degli sportivi, a prescindere dal livello individuale di prestazione atletica. Particolare attenzione va data, però, all’aumento del dispendio energetico e alla maggiore perdita di liquidi. Il primo va compensato con un incremento dell’apporto soprattutto di carboidrati (che varia da 6 a 10 g per ogni kg di peso corporeo desiderabile o p.c.d.) e il secondo con un’assunzione più abbondante soprattutto di acqua e, in misura minore, di altre bevande.
Il gelato, soprattutto se arricchito da una cialda o da un biscotto, è un alimento “completo” adatto per tutti gli sportivi, che sposano in pieno il concetto e la filosofia di una alimentazione sana fortemente interconnessa con la pratica regolare dell’attività fisica, anche intensa. Mangiare un gelato restituisce energia all’organismo e dona un’immediata sensazione di sollievo e di ristoro dopo l’impegno di uno sforzo muscolare.
Il gelato è perfetto per integrare una dieta leggera, digeribile, varia ed equilibrata. Inoltre è particolarmente gratificante dopo un duro allenamento. C’è chi, invece, ne avverte il desiderio al termine delle gare, quando la tensione è altissima, ad esempio in attesa del risultato o della classifica finale.
Inoltre, dopo un allenamento o una prova sportiva, l’atleta ha spesso la sensazione di avere lo “stomaco chiuso” e rifiuta sia alimenti solidi sia quantità eccessive di liquidi. In questi casi, l’idea di consumare un alimento fresco, dolce e gustoso si rivela, spesso, la scelta migliore per superare questo senso di inappetenza. Scegliere un gelato più “ricco”, come ad esempio un biscotto farcito con gusti alle creme, facilita il recupero energetico reso difficile proprio dall’inappetenza conseguente al senso di prostrazione fisica che si prova dopo un intenso lavoro muscolare.
Oppure si può accompagnare lo snack post workout con un ghiacciolo dissetante e rinfrescante.
La tipologia di gelato da preferire, invece, prima della gara/allenamento può essere influenzata dal momento della giornata in cui inizia la sessione di lavoro fisico. Per esempio, quando è previsto un allenamento pomeridiano, si può scegliere di chiudere il pranzo con un gelato. Molti atleti lo apprezzano come dessert, specialmente se il pasto è sufficientemente “leggero”. In questo caso, sarà da preferire un gelato con pochi grassi, meglio se alla frutta, da una parte per favorire una migliore e più rapida digestione e dall’altra per sostenere la prestazione, in virtù del buon contenuto in zuccheri e acqua: i due nutrienti più importanti nella corretta alimentazione di tutti gli sportivi, a prescindere dall’età, dalla disciplina praticata e dal livello atletico.
Si può realizzare un pasto completo pre-allenamento, da consumare almeno 2-3 ore prima dell’inizio dell’attività, con:
un piatto di pasta o riso, conditi con sugo semplice e due-tre cucchiaini di formaggio grattugiato, una piccola porzione di carne o pesce preparati con cotture leggere (al vapore/bolliti/in forno sottovuoto) e conditi a crudo con poco olio extravergine di oliva, una porzione di verdura cotta (cruda solo se ben tollerata), una porzione di fragole (o altra frutta di stagione a scelta) e due palline di gelato affogato spagnola.
Quindi il gelato si può gustare sia prima dell’attività fisica sia subito dopo l’allenamento, soprattutto se particolarmente intenso.
In particolare, tutti gli sportivi dovrebbero cercare, fin dai primi trenta minuti successivi l’impegno atletico, di assumere bevande e piccoli snack glucidico-proteici per favorire la reidratazione, il ripristino delle riserve di glicogeno (epatico e muscolare) e la fase anabolica di ricostruzione proteica, contrastando così la disidratazione, la fatica e il catabolismo muscolare, prodotti dallo sforzo fisico.
Dopo il lavoro muscolare, infatti, le nostre cellule sono maggiormente attive e veloci nella riparazione e ricostruzione delle fibre muscolari, che si rompono e si danneggiano tanto più lo sforzo fisico è intenso e/o prolungato nel tempo. Per velocizzare questo processo di sintesi proteica muscolare (MPS), bisogna rifornire l’organismo contemporaneamente di energia (sotto forma di carboidrati complessi e semplici) e di proteine (complete di tutti i 9 gli amminoacidi essenziali) con un rapporto di 4/3:1, a favore dei carboidrati.
Per massimizzare l’attività anabolica delle cellule, al fine di mantenere o incrementare la massa muscolare, le più recenti raccomandazioni consigliano agli atleti di consumare, dopo la sessione di allenamento, un pasto che contenga 1-1,2 g di carboidrati per ogni kilogrammo di p.c.d. e 0,25-0,3 g/kg di proteine. Ad esempio, per un atleta di 70 kg, l’apporto raccomandato è di 70-84 g di carboidrati e 17,5-21 g di proteine. Il consumo di adeguate quantità di energia, in particolare sotto forma di carboidrati, abbinato all’assunzione di proteine, è importante per far sì che gli aminoacidi che costituiscono le proteine siano risparmiati per la sintesi proteica e non siano ossidati per ricavarne energia.
Queste raccomandazioni possono essere d’aiuto per scegliere i cibi più adatti da consumare dopo l’esercizio fisico e abbinarli correttamente tra loro.
Uno spuntino gustoso, dopo un allenamento intenso, potrebbe essere costituito, ad esempio, da un panino farcito (con due o tre fette di carni lavorate magre e qualche foglia di insalata oppure con ricotta aromatizzata con spezie o con una “frittatina” realizzata con farina di ceci e verdure cotte) e un piccolo gelato sandwich con panna, cioccolato e zabaione.
Sconsigliata, anche per gli atleti, la pessima abitudine di saltare un pasto principale come pratica compensatoria per poter mangiare un gelato: nel pieno di una preparazione intensa, come ad esempio quella per la maratona, il rischio è quello di generare un gap energetico troppo elevato tra entrate e uscite, “affamando” l’organismo con conseguente perdita di efficienza fisica e prestativa.
Il gelato è un alimento dolce, di grande palatabilità, che aiuta ad abbassare la temperatura corporea perché è fresco e quindi dona refrigerio dopo l’attività sportiva. In più, per la sua “freddezza” e per le sue caratteristiche di consistenza, il gelato è un alimento che va gustato lentamente e con attenzione: questa peculiare caratteristica rende il momento di gustare il gelato più piacevole, quasi “terapeutico” sotto il profilo psicologico ed educativo dal punto di vista delle abitudini alimentari. Se da una parte, infatti, rappresenta una pausa per ristorare la mente dalla molteplicità di pensieri, impegni, decisioni a cui quotidianamente siamo sottoposti, dall’altra abitua a mangiare senza fretta.
È stato stimato che per gustare una porzione di gelato, 8 italiani su 10 impiegano mediamente 7 minuti, ma si arriva anche a 10 minuti per un italiano su 3. Mangiare lentamente è una sana abitudine che si è persa a causa dei ritmi frenetici della nostra società e spesso questo semplice accorgimento può aiutare a ridurre i più frequenti sintomi di disagio gastrointestinale, quali tensione addominale, gonfiore, acidità e cattiva digestione. Per questo motivo, soprattutto per gli sportivi, gustare un gelato è un ottimo metodo per acquisire facilmente una delle regole alimentari basilari per chi pratica una disciplina sportiva, forse la più importante, insieme alla corretta idratazione. Il gelato confezionato è particolarmente adatto a chi pratica attività fisica, per la sua qualità igienica elevata, per la praticità di consumo e per la possibilità di consultarne facilmente il profilo nutrizionale, fattore determinante per tutti coloro che sono attenti alla propria alimentazione e al proprio stato di salute.
La sicurezza igienica dei gelati industriali, grazie ai sistemi produttivi e di controllo standardizzati, permette, infatti, anche a chi fa sport di poterli scegliere ovunque senza temere disturbi gastrointestinali che potrebbero interferire negativamente con lo stato di benessere, il programma di allenamento e/o la prestazione sportiva.
Il gelato è una scelta nutrizionalmente valida anche per chi non pratica una disciplina sportiva ad alti livelli, ma svolge attività fisica regolare per mantenere un buono stato di benessere.
Aggiungere un gelato per concludere un pasto e soddisfare la “voglia di dolce”, può essere, ad esempio, una soluzione per completare, con la dovuta frequenza, un pasto pratico e veloce. Un panino, un’insalata mista, un frutto di stagione e un gelato costituiscono, dal punto di vista nutrizionale, un pasto bilanciato, che può essere consigliato, ad esempio, se non si ha né tempo né modo di cucinare. Sorbetti e gelati alla frutta possono essere consumati, invece, anche come piacevoli dessert a fine giornata, avendo cura di rispettare l’equilibrio dei nutrienti e di non eccedere con l’apporto totale delle calorie.
In estate, l’innalzarsi della temperatura ambientale rende spesso più difficile seguire la classica e più corretta suddivisione della razione alimentare giornaliera che preveda tre pasti principali e due spuntini. Proporre il gelato, in tali occasioni, può aiutare a non abbandonare questa sana abitudine. Un gelato a base di yogurt, cereali e frutta può, ad esempio, rappresentare un’ottima soluzione, fresca e nutriente, per uno spuntino di metà mattina o anche per la prima colazione.
A prescindere dalla stagione, il gelato è, inoltre, una valida proposta anche per la merenda del pomeriggio, per esempio in abbinamento ad un frutto e in alternativa ad altri alimenti tipicamente assunti come snack e spesso caratterizzati da un apporto calorico più elevato. Ad esempio, un gelato biscotto formato mini ha un contenuto di energia inferiore a 100 kcal, pari a circa il 5% del fabbisogno calorico giornaliero di un bambino di età compresa tra gli 8 e i 10 anni.
Il gelato è stato a lungo erroneamente considerato un alimento difficile da digerire per la sua elevata quota lipidica e spesso etichettato come eccessivamente calorico e quindi non adatto per chi vuole mantenersi in forma. La realtà è un’altra: tutto può essere mangiato nelle giuste quantità e, soprattutto, al momento opportuno. Nel periodo estivo, in particolare, una porzione di gelato (80-100 grammi) può essere una valida alleata del jogger per recuperare dalle fatiche della corsa.
Un gelato alla frutta è decisamente preferibile quando il pasto è stato completo e comunque più ricco, ma anche come spuntino del mattino o merenda alternativa allo yogurt.
Al di là dell’aspetto meramente scientifico che potrebbe orientarci su determinati gusti rispetto ad altri, non va trascurata mai la componente edonistica, spingendoci sul sapore che più soddisfa.
Il gelato può rappresentare la migliore ricompensa dopo un allenamento lungo o intenso.
Che sia un premio per una gara vinta o per un allenamento ben condotto oppure un momento di svago con gli amici, gli sportivi e gli atleti legano al gelato momenti felici trascorsi dall’infanzia fino ad oggi. D’altra parte, il piacere di gustare il cibo, di apprezzarne i sapori, di conservare l’appetibilità dei diversi gusti, di condividerlo con gli altri, fanno sicuramente parte di una sana e corretta alimentazione, tanto più se a monte esiste un’antica e validata tradizione culturale e gastronomica.
Un altro aspetto che appartiene fortemente al gelato e che è ormai considerato un principio alla base di una sana alimentazione è la convivialità: mangiare assieme un gelato rappresenta un momento di aggregazione e di condivisione, con una forte connotazione simbolica, anche per tutti coloro che praticano sport, non solo quelli di squadra, soprattutto nei periodi di raduno, nel corso dei tornei e nei giorni di attesa di una competizione importante.
Non si può, infine, trascurare che, quando si parla di alimentazione, il piacere e il senso di appagamento a tavola sono fondamentali per mantenere un rapporto equilibrato e sereno col cibo: scelte alimentari restrittive, monotone o punitive possono alterare l’umore e favorire nel tempo comportamenti alimentari scorretti. In quest’ottica, il gelato assume una valenza particolarmente positiva, proprio per la capacità di combinare in sé ruolo nutritivo e valenza edonistica.
